Das Semester geht zu Ende – für Studierende beginnt damit die Prüfungsphase. Einige müssen sich nicht nur mit dem Stoff auseinandersetzen, sondern auch mit schwitzigen Händen, Panik oder Black-outs. Fünf Tipps gegen Prüfungsangst.
Einige begleitet sie schon ihr ganzes Leben, andere haben sie erst nach einem negativen Erlebnis entwickelt. Hilflos ausgeliefert müsse aber niemand seiner Prüfungsangst sein, sagt Psychologe Wilfried Schumann. Er leitet den Psychologischen Beratungsservice von Universität und Studentenwerk Oldenburg. Studierende mit Prüfungsangst kommen regelmäßig zu ihm und seinem Team, wenn ihr Leidensdruck zu groß wird.
Schlafprobleme, Unwohlsein, kaum zu bändigende Aufregung – all das kann im Extremfall dazu führen, dass im Kopf gähnende Leere herrscht, wenn es eigentlich darauf ankommt: Black-out. „Das Gehirn ist ein fantastisches Instrument, aber man muss die Gebrauchsanleitung beachten“, sagt Schumann. Gäbe es eine solche, stände dort: Wenn das Gehirn von Panik, Angst und Stress überflutet wird, geht es in den Überlebensmodus. Für differenzierte Analysen oder kreative Lösungsideen fehlen dann die Kapazitäten.
Um diese Situation zu vermeiden, hilft eine gründliche Vorbereitung, die nicht nur den Lehrstoff, sondern auch die eigene Psyche umfasst:
1. Die richtige Ausgangslage schaffen
Schumann rät dazu, die eigene Situation zunächst möglichst realistisch einzuordnen. Was hängt wirklich von der Prüfung ab? Welcher innere Aufwand ist dafür gerechtfertigt? „Es gibt auch Prüfungen, bei denen die Noten langfristig überhaupt keine Rolle spielen und trotzdem ist da zu viel Feuer auf dem Kessel“, erklärt er.
Zu dieser Einordnung gehöre auch, sich klar zu machen, was eben nicht vom Ausgang der Prüfung abhängt. Wer seinen Wert als Mensch, seinen Wert als Mitglied der Gesellschaft oder die Eigenschaft, liebenswert zu sein, an den Prüfungserfolg knüpfe, mache die Klausur oder die Präsentation zu mehr, als sie tatsächlich ist. „Dann ist die Prüfung plötzlich eine Frage der Existenz“, warnt Schumann.
Selbst in der größten Drucksituation – Abschlussprüfung letzter Versuch – hänge die Existenz aber nicht vom Bestehen ab. „Das erste, was ich mache, wenn jemand in dieser Situation zu mir kommt, ist, mit ihm über einen Plan B zu sprechen“, sagt Schumann. Zu wissen, dass es immer auch noch einen anderen Weg gibt, sei eine wichtige Voraussetzung, um es mit der Prüfungsangst aufzunehmen.
2. Zeit der Prüfungsvorbereitung richtig nutzen
„Für einige ist schon die Vorbereitungszeit ein Martyrium“, weiß der Psychologe. Das Lernen droht auf der Strecke zu bleiben, weil Betroffene die negativen Gefühle zu vermeiden versuchen. Er rät dazu, in der Vorbereitungszeit vor allem die Fähigkeiten zu trainieren, die einem am Prüfungstag abverlangt werden. Wer eine Klausur schreibt, sollte also Probeklausuren unter Zeitdruck schreiben. Wer eine Präsentation hält, sollte sie vor einer anderen Person üben. So lerne man, wirklich das formulieren zu können, was man vermitteln möchte.
Gleichzeitig ist die Vorbereitungszeit eine gute Gelegenheit, sich mental auf die richtige Spur zu bringen. „Die innere Haltung, mit der ich in eine Prüfung hingehe, spielt eine große Rolle“, betont Schumann. Er empfiehlt deshalb Methoden, die auch im Leistungssport vor wichtigen Wettkämpfen zum Einsatz kommen. „Der Weg zu einer günstigen inneren Ausrichtung führt zum Beispiel über Bilder, Vorstellungen, innere Videos“, so Schumann. Wer eine Prüfung hat, solle sich den Tag also schon vorher möglichst detailreich vom Aufstehen, über den Weg zur Uni bis zur erfolgreichen Klausur oder mündlichen Prüfung vorstellen. Dabei sollten laut Schumann Gedanken wie „Heute belohne ich mich für die Mühen der vergangenen Wochen“ oder „Ich trete auf Augenhöhe, überzeugt und engagiert auf“ den Film begleiten.
Diese Vorstellung fest zu verankern, sei extrem hilfreich, sagt Schumann. „Wie soll sich sonst in der Realität etwas entwickeln, wovon ich nicht einmal gedanklich eine Idee habe?“
3. Dem Lernen rechtzeitig ein Ende setzen
Schumann rät außerdem dazu, nicht bis zum „letzten Drücker“ zu lernen, sondern sich mit einem schönen Abendprogramm von der bevorstehenden Prüfung am nächsten Tag abzulenken. Ideal seien Treffen mit Freunden, Familie oder Bekannten, weil Input von anderen die beste Ablenkung sei.
Wer vor Prüfungen schlecht schläft, müsse übrigens keine Angst haben. „Man kann auch mal eine Nacht wach bleiben. Für die ein bis zwei Stunden, die eine Prüfung dauert, wird man trotzdem genug Kapazitäten haben“, versichert er.
4. „Wartezimmersituation“ vor der Prüfung vermeiden
Am Tag X kommt es darauf an, mit möglichst klarem Kopf in die Prüfung zu gehen. Noch ein letztes Mal seine Aufzeichnungen durchzugehen, ist erlaubt. „Aber bitte sparsam“, warnt der Psychologe. Das Gespräch mit anderen über Prüfungsinhalte würde er hingegen eher umschiffen. „Das kann einen im letzten Moment noch hysterisch machen.“
Unbedingt sollten Prüflinge vermeiden, zu viel Zeit in einer „Wartezimmersituation“ zu verbringen, in der sie auf die Klausur wie auf einen unliebsamen Arztbesuch warten. Wer erst nachmittags in die Prüfung muss, sollte sich ein strammes Programm für die Stunden davor zurechtlegen – zum Beispiel mit Sport, Verabredungen oder andere Beschäftigungen.
5. Nervosität als Vorteil begreifen
Wer dann immer noch nervös ist, hat nichts falsch gemacht. Im Gegenteil. „Die psychologische Forschung hat nachgewiesen, dass ein mittleres Maß an Erregung und Lampenfieber die Energie und Leistung steigert“, erklärt Schumann. Gefährlich werde es nur, wenn das Gehirn in einen Panikmodus verfällt und dann zumindest für die Prüfung nicht mehr zu gebrauchen ist.
„Wenn das passiert, ist das der richtige Moment, um sich körperlich herunter zu regulieren“, sagt er. Sich noch einmal klar machen, dass die eigene Existenz nicht vom Bestehen der Prüfung abhängt. Oder den inneren Film noch einmal im Schnelldurchlauf ablaufen lassen. Entspannungstechniken wie zum Beispiel Klopfakkupressur empfänden einige Betroffene ebenfalls als hilfreich.
Und falls am Ende trotz aller Vorbereitung etwas schief geht, ist Plan B bereits geschmiedet. Die Situation ist schließlich nicht weniger, vor allen Dingen aber auch nicht mehr als das, was sie ist: nur eine Prüfung.
